[...] (A i B). Celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Dietę mniej więcej posiadam. Duże partie 4 serie, małe partie 3 serie, czy to dobre rozwiązanie? Trening A: Nogi: Wykroki z hantlami (4x8-12) Plecy: Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (4x8-12) Klatka: Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej (4x8-12) Barki: Wyciskanie hantli siedząc (4x8-12) [...]
[...] – Nogi siłowo 1. Przysiady ze sztangą: 5 serii po 3-5 powtórzeń 2. „Dzień dobry": 3 serie po 6-8 powtórzeń 3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami: 6-8 powtórzeń Nie za mało ćwiczeń? Myślę nad dorzuceniem prostowania nóg na maszynie siedząc. Czwartek – Trening Push 1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] półsztangą w opadzie tułowia 5 x 15 2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem- nachwyt 5 x max 3. Martwe ciągi sumo 4 x 15-12 (mały progres ciężarowy) 4. Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 12 5. Przenoszenie hantla w leżeniu na ławce poziomej 4 x 20 trening mięśni dwugłowych ud: 1. „Zbieranie grzybów” z hantlem 4 x [...]
[...] CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Odżywka białkowa Syntrax Trenuję 3x razy w tyg: Klatka-Biceps, Barki-triceps, Nogi- plecy 1. Klatka: Wyciskanie na sztandze prostej 4x10 Wyciskanie hantlami na ławeczce (nachylenie dodatnie)4x8 Wyciskanie do przodu na maszynie(kolisty ruch do przodu) 3x8 Rozpiętki 3x10 Motylek 3x10 Biceps: Uginanie rąk siedząc na ławce [...]
[...] rzeźby to nie wiem jakom dietę do tego ułożyć i jak się za to zabrać Trening : poniedziałek klata,kaptury,bic 1. wyciskanie na ławeczce ze sztangom 3x12 2. wyciskanie z hantlami ze skosem 3x12 3. rozpięcie 3x12 kaptury 1. ze sztangom3x12 2. z hantlami 3x12 bic 1. ze sztangom 3x13 2. z hantlami z pochylonym ciałem 3x12 3. z hantlami [...]
[...] typu hamer 3 serie - ściąganie ciężaru na maszynie typu hamer PIĄTEK: BARKI, NOGI BARKI: -wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 12-8 powtórzeń -Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc i dobicie siedząc + unoszenie jednorącz hantla 5 kg po 10 powtórzeń na stronę -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 + unoszenie sztangi -Wznosy [...]
[...] dobry Wioslowanie w rogu Szrugsy na maszynie Triceps Prostowanie ramion na wyciagu na skosnej lawce Wyprosty z hantlami lezac / do ucha Na allaha tylem do maszyny Brzuch Skrety Siedzac ze sztanga Lezac na skosnej tylem nogi do gory Piatek - cardio [...]
[...] na nie znaczną część życia. Mój trening wyglądał tak : I biceps + triceps + lydki. I tak: Biceps 1. Uginanie ze sztanga prosta (podchwyt) 4x 2. Uginanie naprzemienne hantlami siedzac na lawce skosnej 3x 3. Uginanie z hantla w opadzie reki 3x Triceps 1. Francuzkie 4x 2. Wyciskanie na smithie w waskim chwycie 3x 3. Sciaganie linki [...]
Witam. To mój aktualny plan FBW, wygląda tak a nie inaczej bo miałem tylko hantelki. A: przysiady z hantlami - podciąganie hantla w opadzie tułowia wyciskanie hantli ławka pozioma uginanie ramion stojąc wyciskanie francuskie hantla dwurącz, siedząc skłony leżąc płasko B: wysoki krok z hantlami martwy ciąg na prostych nogach [...]
[...] - Wyciskanie na płaskiej ławce 3 serie po 12 powtórzeń - Żołnierskie 3 serie po 12 powtórzeń - Pompki na poręczach na triceps 2 serie po maks powtórzeń - Uginanie ramion z hantlami 2 serie po 12 powtórzeń Drugi plan - Wykroki z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń - Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń - Wyciskanie na płaskiej ławce 3 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -codziennie . Drugi to było a6w 3 cykle po 25 pow , wyciskanie hantli na lawce 4x30 ,pompki 5x10 ,uginanie przedramion z hantlą na kolanie 4x30 na rękę ,uginanie ramion z hantlami stojąc 4x30. + rower od 30 -90 min codziennie Obecny plan który stosowałem przez 2 tyg- uginanie ramion z hantlami stojąc 5x25 , pompki 5x10 ,a6w -4 cykle po 25 pow [...]
[...] na planie dla początkujących z działu ladies ale trochę edytowany pod siebie. Trening siłowy A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) Pompki klasyczne max powtórzeń 6) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) [...]
[...] 12,8,6 2. Unoszenie hantelek na boki(od zew. części ud lub w lekkim pochyleniu do przodu) 12,8,6 3. Unoszenie hantelek w opadzie stojąc/siedząc 12,10,8 + 2 serie szrugasów hantlami na mniejszym obciążeniu ok 18 powt. ŚR: Plecy i Biceps 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytm/nachwytem 12,10,8,6 2. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim [...]
[...] i nikt mnie nie zatrzyma :) Poniedziałek Klatka piersiowa: • wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) • wyciskanie sztangi na ławce poziomej • rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 3-4 serie po 10 powtórzeń 3-4 serie po 10 powtórzeń 3-4 serie po 10 powtórzeń Tricepsy: • francuskie wyciskanie na ławce poziomej leżąc • [...]
[...] Wiek: 24 Wzrost: 160 Waga: po redukcji 52, aktualnie po 5msc masy 58 Staż: SPLIT od marca tego roku pon.: PLECY A + BICEPS 1. Pociąganie na drążku 2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3. MC 4. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 5. Przyciąganie sznura wyciągu górnego do twarzy 1. Uginanie ramion ze sztangą 2. Uginanie ramion z [...]
[...] Opuszczaj ręce powoli i pod kontrolą. Wykonaj 10 powtórzeń. - 4 serie po 10x Ćwiczenie 7 Unoszenie hantli bokiem Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w dłoniach opuszczonymi wzdłuż tułowia. Unoś ramiona do poziomu, nieznacznie uginając je w stawach łokciowych. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 [...]
[...] w bok ze sztangielkami 10 3 -Pompki wąskie na triceps (pompki diamentowe) Do niepowodzenia 3 -Pompki w podporze tyłem na ławce płaskiej 20 3 Trening Pull -Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 10 4 -Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym 10 3 -Podciąganie na drążku Do niepowodzenia 3 -Podciąganie sztangi pod brodę 10 3 -Wznosy ramion w bok [...]